تمامی ورزشکاران حرفهای میدانند که پس از یک روز با تمرینات سخت باید بدن خود را آرام نموده و آن را برای روز بعد آماده کنند.
ورزشکاران و افرادی که به فکر سلامتی خود هستند، معمولاً پس از انجام فعالیتهای ورزشی سخت روزانه خود، بدنشان را آرام میسازند تا بتوانند انرژی خود را برای تمرینات روز بعد بازیابی کنند.
این اقدامات میتواند در هر فردی منحصر بهفرد و خاص باشد اما در کل قوانین و اقدامات مشترکی نیز پیدا میشود که اکثر ورزشکاران میتوانند آن را رعایت کرده و یک ریکاوری عالی پس از ورزش داشته باشند که در ادامه باشگاه خبرنگاران جوان قصد دارد تا این موارد را برای شما شرح دهد.
اقدامات موثر در ریکاوری پس از تمرینات سخت
ریکاوری بدن بعد از فعالیت ورزشی از جمله موضوعات مهمی است که متأسفانه بسیاری از افراد یا از آن بیاطلاعاند و یا آن را رعایت نمیکنند.
یک ورزشکار نباید اجازه دهد تمرین سخت روزانهاش باعث خستگی و افت عملکرد در روز بعد وی شود. با رعایت نکاتی ساده خواهید توانست کوفتگی و خستگی بعد از تمرین را با سرعت بیشتری برطرف کرده و نهایتاً از تمرینتان لذت بیشتری برده و از آسیب دیدگی در امان باشید.
دلیل اهمیت ریکاوری پس از تمرین
بدن به هنگام ورزش تحت فشار و صدمه قرار میگیرد و تمام بدن تحت فشار است. اگر تا به حال یک جلسه تمرین فشرده و سخت برای پایین تنه انجام داده باشید، کاملاً این فشار را حس کردهاید. طی یک الی دو روز بعد از تمرین این صدمهها به نحوی ملموس در بدنتان حس میشود که بالا رفتن از پله برای شما تداعی کننده همان ۱۰ تکرار اسکواتی است که در روز تمرین انجام دادهاید.
پروسه ریکاوری عضلات و بدن زمانبر است و گاهی آنقدر این بازیابی دیر اتفاق میافتد که شاید فرد از جلسه بعدی تمرین صرف نظر کند اما با رعایت نکاتی در قبل، حین و بعد از تمرین میتوان سرعت ریکاوری را بالا برد و دردهای عضلانی و خستگی را تسکین داد.
پیروی کردن از این قوانین میتواند به بهبود عملکرد در طی ساعات و روزهای بعد از تمرین کمک کند که در ادامه به شرح این قوانین میپردازیم:
آماده جنگ شوید
حرکات کششی بعد از تمرین احساس خوشایندی را در شما ایجاد میکند ولی از احساس خستگی عضلات پس از تمرین جلوگیری نمیکند اما کاری که عملاً به شما کمک میکند، گرم کردن اصولی و هدفمند به مدت حداقل ۱۰ دقیقه قبل از ورزش است. برای این کار انجام حرکت مورد نظر با شدت کم قبل از اجرای آن مانند دویدن آرام روی تردمیل، انجام تمرینات با وزن بدن و یا دویدن تا محل باشگاه به جای رانندگی کردن در صورت امکان، انجام ۱۰ دقیقه کامل گرم کردن به هر شیوهای موضوعی بسیار ساده اما تأثیرگذار است که بسیاری آن را نادیده میگیرند.
اگر شما در نظر دارید که حرکتی را با وزنههای بسیار سنگین و فشار بالا انجام دهید، بهتر است قبل از اجرای حرکت اصلی همان حرکت را با وزنههای سبک و دقیقاً با همان دامنه حرکتی انجام دهید تا جریان خون در عضلات، مفاصل و بافتهای هدف به خوبی جریان پیدا کند که علاوه بر پایین آوردن احتمال آسیب دیدگی باعث رشد و تغذیه بهتر عضلات میشود.
مایعات بنوشید
یک ساعت روی تردمیل یا در باشگاه بودن آب بسیار زیادی از منابع آبی بدن استخراج میکند. کم آبی یا دهیدراتاسیون علائمی مانند خستگی مفرط، سردرد، سرگیجه را به همراه دارد. علاوه بر اینها طی تحقیقات اخیر مشخص شده که کم آبی سبب (DOMS) یا درد عضلانی با تأخیر خواهد بود. این نوع درد عضلانی که متضاد درد عضلانی حاد قلمداد میشود، بیشترین درد و گرفتگی عضلات را طی۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد از تمرین ایجاد میکند. پس برای بالا بردن سرعت ریکاوری آب بنوشید.
برنامه آبرسانی شما باید دارای دو قسمت باشد، اول نوشیدن آب در حین تمرین، دوم نوشیدن آب پس از تمرین است. نوشیدنی بعد از تمرین تأثیر بیشتری در ریکاوری دارد که در رفع فاکتورهای آزاد از سلول عضله و بازسازی فیبر عضلانی کمک چشمگیری مینماید.
بنویسید
نوشتن درباره احساستان از تمرینهای ورزش باعث میشود که آن را در طولانی مدت ادامه دهید. همچنین باعث میشود مروری در برنامههایتان داشته باشید و اگر مشکلی در آن هست آن را حل کنید.
بازگشت به ابتدای صفحه
ارسال به دوستان
پیشنهاد سردبیر
ارسال نظر
ایمیل مستقیم: info@nesfejahan.net شماره پیامک:۳۰۰۰۷۶۴۲ شماره تلگرام:۰۹۱۳۲۰۰۸۶۴۰