مدت انجام و زمان انجام ورزش بسیار حائز اهمیت است، چراکه بهره بردن از مزیت های ورزش و دوری از آسیب دیدگی با نوع ورزش، دمای بدن، آمادگی عضلات، سطح هورمون های مهم بدن و... ارتباط دارد.

همه کسانی که به ورزش کردن علاقه مند هستند، چند سئوال مهم در ذهن خود دارند: چقدر ورزش کنم؟ چه وقت؟ صبح یا بعد از ظهر؟ قبل از پاسخ به این سئوالات باید بدانید که سطح سلامت شما تعیین کننده مدت زمان ورزش است. اگر دارای بیماری یا محدودیت خاصی هستید، توصیه های ادامه مطلب برای شما مناسب نیستند.

یک انسان سالم روزانه باید چقدر ورزش کند؟

1-تمرینات و ورزش های هوازی: هفته ای 150 دقیقه فعالیت سبک یا 75 دقیقه تمرین شدید یا تمرینی متشکل از هر دو داشته باشید. تمرینات را حتماً در طول هفته انجام دهید.

2-تمرینات قدرتی و تناسب اندام: تمرینات قدرتی و تناسب اندام را برای تمامی ماهیچه ها حداقل هفته ای دو بار انجام دهید، استفاده از وزنه یا سطح مقاومت سنگین، هدف از انجام یک مجموعه از هر تمرین است به طوری که بعد از حدود 12 یا 15 تمرین عضلات خسته شوند.

فعالیت های سبک و ملایم هوازی ورزش هایی مانند پیاده روی سریع، شنا و حرکات ایروبیک را شامل می شود. تمرینات هوازی سریع شامل دو و رقص ایروبیک است. تمرینات قدرتی و تناسب اندام می توانند شامل استفاده از دستگاه های وزنی، در واقع مقاومت وزن خود در برابر دمبل ومقاومت در برابر دست و پا زدن در آب و فعالیتی مثل صخره نوردی باشد.

برای رسیدن به هدف اصلی باید روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. اگر می خواهید وزن کم کنید و یا تناسب اندام خاصی داشته باشید، پس به تمرینات بیشتری نیاز دارید. کاهش مدت زمان نشستن نیز اهمیت دارد. حتی اگر روزانه به اندازه کافی ورزش کنید، هرچقدر بیشتر بنشینید، خطر بیشتری سوخت و ساز بدنتان را تهدید می کند.

ورزش کوتاه در زمان طولانی چطور؟

حتی تمرین کم، باز هم مزیت های خاص خودش را دارد، به طور مثال اگر نمی توانید یکباره 30 دقیقه پیاده روی کنید، در عوض سه بار 10 دقیقه ای پیاده روی کنید. نکته مهم این است که فعالیت بدنی را به بخشی از سبک زندگی خودتان تبدیل کنید.

زمان مناسب ورزش روزانه؛ صبح، بعد از ظهر یا شب؟

با اینکه بسیاری از مردم سحرخیز هستند، قبل از طلوع آفتاب بند کفش های خود را سفت کرده و برای انجام ورزش به پارک یا باشگاه ورزشی می روند، افراد زیادی نیز وجود دارند که قبل از ظهر نمی توانند ورزش کنند. باید بدانید که پیدا کردن زمان مناسب ورزش روزانه نوعی انتخاب و ترجیح شخصی است و به مسائل روانشناسی مربوط می شود.

ورزش در بعد از ظهر

مطالعات نشان داده است که بدن می تواند با جلسات ورزش منظم تطبیق پیدا کند، بنابراین اگر در یک دوره کوتاه هر روز ساعت 4 بعد از ظهر به باشگاه یا سالن ورزشی می رفتید، بهتر است بدانید که بدن شما در همان ساعت بهترین بازده را داشته است. مطالعات دیگری نشان می دهد که پایبندی و تعهد به یک زمان مشخص برای انجام تمرینات ورزشی، عملکرد بدن را ارتقا می دهد، میزان مصرف اکسیژن را بالا می برد و در نتیجه فرد دچار خستگی کمتری می شود.

دمای مرکز بدن، فاکتور تأثیر گذاری در تعیین کیفیت یک ورزش است. بدن سرد باعث سفت شدن عضلات، خشکی آنها و افزایش احتمال آسیب دیدگی می شود. از طرف دیگر، دمای بالا باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات بدن می شود. باید بدانید که دمای بدن به صورت طبیعی در طول روز افزایش پیدا می کند، بنابراین قدرت و انعطاف عضلات در بعد از ظهر یا عصر به بیشترین مقدار خود می رسد؛ عکس العمل های اعضای بدن در سریع ترین وضع ممکن هستند و ضربان قلب و فشار خون تا حد زیاد کاهش یافته اند.

سطح هورمون ها نیز برای تعیین زمان مناسب ورزش مهم هستند. تستوسترون برای افزایش قدرت و رشد عضلات مهم است. باید بدانید که بدن در مقایسه با صبح، در حین تمرینات قدرتی بعد از ظهر یا عصر، تستوسترون بیشتری تولید می کند. به علاوه اینکه، هورمون استرس کورتیزول، که در ذخیره چربی و کاهش بافت عضلانی مؤثر است، در ورزش صبحگاهی به بیشترین حد خود می رسد و در طول روز کاهش پیدا می کند.

ورزش صبحگاهی

تمرینات ورزشی صبحگاهی نیز می تواند مفید باشند. از آنجایی که انجام ورزش با افزایش ضربان قلب و دمای بدن همراه است، ورزش دیر هنگام (بعد از ساعت 8 شب) می تواند باعث ایجاد اختلال در خواب شب شود. این در صورتی است که تحقیقات نشان داده است که انجام تمرینات ورزشی در ساعت 7 صبح به افزایش کیفیت خواب شب کمک زیادی می کند. مطالعات نشان داده است که 45 دقیقه ورزش صبحگاهی با شدت متوسط (مانند پیاده روی سریع) به فرونشاندن اشتهای کاذب به وجود آورنده چاقی کمک می کند. تحقیقات دیگری نشان داده است که اگر با شکم خالی ورزش کنید، تا 20 درصد بیشتر از حالتی که صبحانه خورده اید می توانید چربی های بدن را کاهش دهید. توصیه می کنیم برای تضمین سلامت خود به ورزش های صبحگاهی کم شدت روی بیاورید؛ یک پیاده روی ساده یا کشش و نرمش های صبحگاهی بهترین گزینه ها هستند.