دوپامین یک انتقال دهنده (هورمون)  شیمیایی مهم در مغز با وظایف گوناگون همچون ایجاد  پاداش، انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن  است.

ترشح دوپامین در مقادیر زیاد موجب ایجاد حس شادمانی و پاداش می‌شدو که هر فردی را نسبت به تکرار رفتار خاصی که منجر به ترشح این   هورمون شده است، ترغیب می‌کند در مقابل، سطح پایین دوپامین به کاهش انگیزه و کاهش شور و شوق نسبت انجام کارها می انجامد؛ سطح دوپامین به طور معمول در سیستم عصبی به خوبی تنظیم می‌شود، اما برخی عوامل دیگر هم  به طور طبیعی موجب  افزایش سطح  این هورمون شده که در ادامه به برخی از آنها اشاره شده است.

تحرک و ورزش  کردن را دست کم نگیرید

ورزش برای تقویت سطح آندورفین و بهبود خلق و خوی افراد  توصیه شده است به گونه‌ای بعد از  ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی آثار آن مشهود است و بعد از حداقل ۲۰ دقیقه ( در مدت ۳۰ روزه) بیشترین اثر را خواهد داشت.

در حالی که تاکنون شواهد نشان می‌داد  این اثرات مثبت به دلیل تغییرات در سطح دوپامین نیست، اما اکنون بررسی‌های حیوانی نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد و این موضوع در موش صحرایی جواب داده است  با این حال، این نتایج به طور مداوم در انسان تکرار نشده است.

البته یک مطالعه سه ماهه نشان داد که انجام یک ساعت یوگا آن هم  ۶ روز در هفته، میزان دوپامین را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد؛ همچنین ورزش‌های هوازی معمولی به بیماران مبتلا به  پارکینسون کمک می‌کند چراکه سطح پایین دپامین باعث اختلال در توانایی مغز در کنترل حرکات بدن می‌شود.

مطالعات متعدد نشان داده است که ورزش منظم چندین بار در هفته به طور قابل توجهی به بهبود کنترل حرکت در افراد مبتلا به پارکینسون منجر می‌شود؛ تحقیقات بسیاری برای تعیین شدت، نوع و مدت تمرین برای ارتقای سطح دوپامین مطالعه داشتند هرچند که تحقیقات فعلی بسیار امیدوار کننده است.

به اندازه بخوابید

هنگامی که دوپامین در مغز آزاد می‌شود، احساس گرسنگی و بیداری  در افراد ایجاد می‌کند؛  مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که مقادیر زیادی از دوپامین صبح ها  هنگام زمان بیدار شدن از ترشح می‌شود و  سطح آن به طور طبیعی در شب هنگام خوابیدن کاهش می‌یابد اما به طور کلی کمبود خواب این ریتم‌های طبیعی را مختل کند.

هنگامی که افراد شب‌ها مجبور به شب بیداری هستند، صبح روز بعد گیرنده‌های دوپامین در مغز به طور چشمگیری کاهش می‌یابد؛ البته از آنجایی که دوپامین باعث افزایش بیداری است، کاهش حساسیت گیرنده‌ها باعث می‌شود خواب راحت تر، به ویژه پس از یک شب بی خوابی برای افراد فراهم شود.

به طور کلی کاهش دوپامین با  عواقب ناخوشایندی مانند کاهش تمرکز و عدم هماهنگی همراه است؛ دریافت منظم دوپامین بدن را  متعادل نگه دارد و به افراد کمک می‌کند تا در طول روز احساس کارآیی بیشتری داشته باشند.

بنیاد ملی خواب ۷تا ۹ ساعت خواب  را  برای حفظ سلامت بزرگسالان توصیه می‌کند که این موضوع باید با حفظ  مسائل مربوط به بهداشت خواب باشد که می توان آن را در گرو عواملی مانند کاهش سر و صدادر اتاق خواب خود، اجتناب از مصرف کافئین در شب و  استفاده از یک رختخواب یکسان دانست.

مکمل‌های غذایی را فراموش نکنید

بدن برای ایجاد دوپامین شما به چندین نوع  ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد که این مکمل‌ها شامل آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 است؛ اگر بدن یک یا چند مورد از این مواد مغذی را  به طور ناقص داشته باشد، ممکن است دوپامین به اندازه کافی برای پاسخگویی به نیازهای بدن  ترشح نشود.

انجام یک آزمایش خون می تواند میزان کمبود در هریک از مواد مغذی را مشخص کند که برای رفع مشکل باید سطح این مکمل ها افزایش یابد؛ علاوه بر تغذیه مناسب، تعدادی مکمل دیگر نیز به افزایش سطح دوپامین مرتبط است، اما تا کنون تحقیقات محدود به مطالعات حیوانی است که این مکمل ها شامل منیزیم، ویتامین D، کورکومین و چای سبز بوده و تحقیقات بیشتری در این زمینه برای انسان نیاز است.

از پروبیوتیک‌ها غافل نشوید

دانشمندان در سال‌های اخیر، به ارتباط تنگاتنگ میان مغز و روده پی برده‌اند؛ در حقیقت، روده  اوقات «مغز دوم» نامیده می‌شود، زیرا حاوی تعداد زیادی سلول عصبی است که بسیاری از مولکول‌های سیگنال دهنده انتقال دهنده عصبی، از جمله دوپامین  را تولید می‌کنند.

اکنون مشخص است که برخی از گونه‌های باکتریایی ساکن در روده انسان نیز قادر به تولید دوپامین  که احتمالا بر خلق و خو و رفتار تاثیر دارد؛ هرچند تحقیق در این زمینه محدود است اما با این حال، مطالعات متعدد نشان می‌دهد که هنگامی که پروبیوتیک‌ها در مقادیر کافی مصرف می‌شود، گونه‌های خاصی از باکتری‌ها می‌توانند علائم اضطراب و افسردگی را در حیوانات و انسان‌ها کاهش دهند.

علیرغم پیوند روشن بین خلق و خو، مصرف پروبیوتیک و سلامت روده، هنوز ارتباط میان آنها به خوبی شناخته نشده است اما احتمال دارد که  دوپامین در تعیین  چگونگی تاثیر پروبیوتیک بر بهبود خلق و خو  نقش موثری داشته باشد البته تحقیقات بیشتری برای تعیین  دقیق این تأثیر ضروری است.