برای کاهش چربی شکم، سعی کنید کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید و مصرف پروتئین و فیبر را افزایش دهید. غذا‌ها و موادی که به سوزاندن چربی شکم کمک می‌کنند عبارتند از میوه‌های قرمز، بلغور جو دوسر، پروتئین گیاهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات برگ دار، ماهی چرب، سرکه سیب، رسوراترول، کولین و غیره.

برای کاهش چربی شکم، سعی کنید کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید و مصرف پروتئین و فیبر را افزایش دهید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، در پنج سال دور کمر کمتری نسبت به افرادی که این رژیم را دنبال نمی‌کنند، داشته‌اند.

برای کاهش چربی شکم، سعی کنید کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید و مصرف پروتئین و فیبر را افزایش دهید. همچنین، غذا‌های مناسب روده و مقدار زیادی چربی‌های سالم بخورید. افراد ممکن است سرکه سیب و مقدار زیادی چای سبز را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

تغییر رژیم غذایی لزوماً ابتدا به معنای کاهش وزن نیست. با این حال، خوردن غذا‌های خاص و رعایت یک برنامه تمرینی منظم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

برای کمک به کاهش وزن خود، خوردن غذا‌های رایج زیر، همراه با یک برنامه تمرینی منظم، می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کند:

رسوراترول: به وفور در میوه ها، کره بادام زمینی و شکلات تلخ یافت می‌شود. این ماده تجمع چربی در بدن را کند می‌کند.

میوه‌های قرمز: هر چه رنگ آن‌ها تیره‌تر باشد، در از بین بردن ژن‌های چاقی موثرتر است. میوه‌های قرمز رنگ، مانند سیب، می‌توانند از سالم‌ترین غذا‌ها برای خوردن باشند.

کولین: محققان بر این باورند که ژن‌های افزایش چربی احشایی را خاموش می‌کند. این ماده مغذی معمولا در تخم مرغ یافت می‌شود.

ادویه‌ها و طعم ها: دارچین و زنجبیل ممکن است به کاهش تورم و کاهش سرعت ژن‌های چربی کمک کند.

بلغور جو دوسر: بلغور جو دوسر خوراکی عالی برای شروع روز است و اگر کمی شیرین باشد ممکن است شیرینی فرد را راضی کند. لوبیا، برنج، جو و سایر فیبر‌ها می‌توانند با باکتری‌های روده برای از بین بردن ژن‌های دیابت کار کنند.

پروتئین اضافی گیاهی: می‌توان آن را در سویا یا نخود خرد شده یا مغز‌ها و دانه‌ها مانند بادام، اسپند یا تخمه آفتابگردان یافت. همچنین، پودر پروتئین گیاهی را می‌توان به هر اسموتی برای کالری اضافی اضافه کرد.

گوشت بدون چربی: می‌تواند به بالا نگه داشتن متابولیسم کمک کند. گوشت‌های بدون چربی شامل سینه مرغ بدون پوست، قسمت گوشت سفید بوقلمون یا تکه‌های بدون چربی گوشت گاو است.

سبزیجات: سبزی‌های برگ دار، چای سبز و سبزیجات روشن می‌توانند به کاهش تورم و از بین بردن ژن‌های ذخیره چربی کمک کنند. سبزیجات روشن و رنگارنگ نیز به برنامه غذایی رنگ می‌بخشند. همچنین نشان داده شده است که نوشیدن چای سبز باعث کاهش چربی احشایی می‌شود. چای سبز کالری کمی دارد و حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که مطالعات نشان می‌دهد که به طور موثر چربی شکم را کاهش می‌دهد.

پروتئین: پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات همچنین به معنای مصرف بیشتر پروتئین است. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از غذا‌های پروتئینی بالا، مانند تخم مرغ، ماهی، غذا‌های دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت و لبنیات منجر به کاهش چربی شکمی، سیری بیشتر و افزایش عملکرد متابولیک می‌شود.

فیبر: افزودن غذا‌های غنی از فیبر به وعده‌های غذایی نیز کلیدی برای جلوگیری از چربی بدن است. منابع خوب فیبر غذا‌هایی مانند حبوبات، جو دوسر، پوسته پسیلیوم، دانه‌های چیا و همچنین سبزیجات و میوه‌ها هستند.

سویه‌های لاکتوباسیلوس: مطالعات نشان می‌دهد که سویه‌های خانواده لاکتوباسیلوس‌ها نیز می‌توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن ماست با این سویه چربی بدن را در مدت شش هفته سه تا چهار درصد کاهش می‌دهد.

ماهی‌های چرب: ماهی‌های چرب غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ به کاهش چربی احشایی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف دو تا سه وعده ماهی سالمون، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی و آنچوی در هفته می‌تواند چربی کبد و شکم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

سرکه: برخی مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن سرکه سیب ذخایر چربی بدن را کاهش می‌دهد. بهترین راه برای مصرف آن با آب است، زیرا سرکه رقیق نشده می‌تواند مینای دندان را فرسایش دهد. همچنین برای کمک به دفع سموم و پاکسازی کبد توصیه می‌شود که آن را اول صبح مصرف کنید.

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست؟

طبق تحقیقات، رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است به کاهش وزن کمک کند و باعث کنترل بهتر سطح گلوکز (قند) خون شود. همچنین خطر افسردگی، سکته مغزی و بیماری آلزایمر و سطوح التهاب (عامل خطر حمله قلبی) را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، هنگام پیروی از این رژیم، نیازی به شمارش کالری نیست.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر موارد زیر تمرکز دارد:

روغن زیتون که سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ سالم است

میوه‌ها

سبزیجات

غلات کامل

ماهی (حداقل چند بار در هفته)

جوجه

لوبیا

آجیل

حبوبات

گیاهان و ادویه‌های خوش طعم

گاه به گاه مرغ، تخم مرغ، گوشت قرمز

پنیر و ماست در حد اعتدال

نمونه‌ای از برنامه غذایی مدیترانه ای:

صبحانه: سالمون دودی یا یک تکه نان تست غلات کامل با نصف یک آووکادوی له شده.

ناهار: سوپ گازپاچو یا سالاد عدس تند

شام: پاستا پنه با گوجه گیلاسی بو داده، زیتون، کیپر و آجیل کاج

ممکن است هفته‌ای یک بار مرغ، تخم مرغ، گوشت قرمز، پنیر و ماست به رژیم غذایی اضافه شود.

رژیم مدیترانه‌ای برای موارد زیر توصیه می‌شود:

کاهش وزن کوتاه مدت و بلند مدت

پیشگیری موثر از بیماری‌های قلبی عروقی

پیشگیری موثر از دیابت

سهولت انطباق آن

تغذیه کامل و دریافت کالری

جلوگیری از سایر خطرات سلامتی

نکات موثر برای از بین بردن چربی شکم

 چربی بیش از حد شکم می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را افزایش دهد. ننوشیدن الکل، خوردن پروتئین بیشتر و وزنه زدن تنها چند قدمی هستند که می‌توانید برای کاهش چربی شکم انجام دهید.

داشتن چربی اضافی شکم می‌تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد و ممکن است به چندین بیماری مزمن کمک کند.

یک نوع خاص از چربی شکم (چربی احشایی) یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر شرایط است.

بسیاری از سازمان‌های بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر بیماری متابولیک استفاده می‌کنند.

با این حال، BMI فقط با استفاده از قد و وزن محاسبه می‌شود و ترکیب بدن یا چربی احشایی را در نظر نمی‌گیرد.

گرچه از دست دادن چربی از این ناحیه می‌تواند دشوار باشد، اما اگر به دنبال کاهش چربی اضافی شکم هستید، چندین کار وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.

در اینجا نکات موثر برای از بین بردن چربی شکم با حمایت مطالعات علمی آورده شده است:

از غذا‌های حاوی چربی ترانس خودداری کنید

چربی‌های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی‌های غیراشباع مانند روغن سویا ایجاد می‌شوند.

یش از این، آن‌ها در برخی از مارگارین‌ها و اسپری‌ها یافت می‌شدند و اغلب به غذا‌های بسته بندی شده اضافه می‌شدند، اما بیشتر تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آن‌ها را متوقف کردند.

این چربی‌ها در مطالعات مشاهده‌ای و حیوانی با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط هستند.

ساله نشان داد که میمون‌هایی که از رژیم غذایی با چربی ترانس بالا استفاده می‌کردند، ۳۳ درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به آن‌هایی که رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیراشباع مصرف می‌کردند، بدست آوردند.

برای کمک به کاهش چربی شکم، برچسب مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس دوری کنید. این‌ها اغلب به عنوان چربی‌های نیمه هیدروژنه ذکر می‌شوند.

سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس می‌تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می‌شود، چربی شکمی را افزایش دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح بالای کورتیزول اشتها را افزایش می‌دهد و ذخیره چربی شکم را هدایت می‌کند.

علاوه بر این، زنانی که از قبل چاقی شکمی دارند، در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند. افزایش کورتیزول بیشتر به افزایش چربی در حدود وسط می‌افزاید.

برای کمک به کاهش چربی شکم، فعالیت‌هایی را انجام دهید که استرس را کاهش می‌دهد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می‌تواند موثر باشد.

استرس ممکن است باعث افزایش چربی در اطراف کمر شما شود. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، به حداقل رساندن استرس باید یکی از اولویت‌های شما باشد.

غذا‌های شیرین زیاد نخورید

شکر ممکن است حاوی فروکتوز باشد که در صورت مصرف بیش از حد با چندین بیماری مزمن مرتبط است: این‌ها عبارتند از بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب.

مطالعات مشاهده‌ای رابطه بین مصرف قند زیاد و افزایش چربی شکمی را نشان می‌دهد.

مهم است که بدانیم بیش از شکر تصفیه شده می‌تواند منجر به افزایش چربی شکم شود. حتی قند‌های طبیعی مانند عسل واقعی نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند.

مصرف بیش از حد قند یکی از دلایل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است. مصرف آب نبات و غذا‌های فرآوری شده با قند افزوده بالا را محدود کنید.

انجام تمرینات هوازی (کاردیو)

ورزش هوازی (کاردیو) یک راه موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است.

مطالعات همچنین نشان می‌دهد که می‌تواند یک شکل موثر از ورزش برای کاهش چربی شکم باشد. با این حال، نتایج در مورد اینکه آیا ورزش با شدت متوسط یا زیاد مفیدتر است، متفاوت است.

در هر صورت، تناوب و مدت زمان برنامه ورزشی شما نیز می‌تواند بسیار مهم باشد.

یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه با انجام تمرینات هوازی به مدت ۳۰۰ دقیقه در هفته، در مقایسه با زنانی که ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می‌کردند، چربی بیشتری را از همه مناطق بدن خود از دست دادند.

ورزش هوازی یک روش موثر کاهش وزن است. مطالعات نشان می‌دهد که به ویژه در کاهش چربی شکم و چربی کلی بدن موثر است.

انجام تمرینات مقاومتی (بالا بردن وزنه)

تمرینات مقاومتی که به عنوان وزنه برداری یا تمرینات قدرتی نیز شناخته می‌شود، برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی مهم است.

بر اساس مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب، تمرینات مقاومتی ممکن است برای کاهش چربی شکم نیز مفید باشد.

در واقع، یک مطالعه شامل نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی شد.

اگر تصمیم به شروع وزنه برداری دارید، ایده خوبی است که ابتدا با یک پزشک صحبت کنید و از یک مربی شخصی خبره راهنمایی بگیرید.

تمرینات قدرتی می‌تواند یک استراتژی مهم کاهش وزن باشد و ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که در ترکیب با ورزش هوازی حتی موثرتر است.