بهترین زمان مصرف قرص آهن با معده خالی است، بنابراین در حالت ایده آل حداقل یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا خوردن می‌توانید قرص آهن خود را مصرف کنید. مصرف مکمل آهن به تعدادی از عوامل بستگی دارد که ما با جزئیات کامل آن‌ها را بررسی خواهیم کرد.

می‌خواهید بهترین زمان مصرف آهن برای زنان، مردان و گیاه‌خواران یا وگان‌ها را بدانید.

می‌خواهید بدانید که چرا به آهن نیاز دارید.

آهن چگونه در بدن شما جذب می‌شود.

بهترین زمان مصرف آهن برای خانم‌ها

برای زنان بالغ و نوجوان، حداقل دوز روزانه آهن، بین ۱۰ تا ۱۵ میلی گرم است. بهترین راه برای اطمینان از جذب کامل آهن توسط بدن، مصرف آن در صبح با معده خالی است.

بهترین زمان مصرف قرص آهن در دوران بارداری

زمانی که باردار هستید، روزانه به حداقل ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارید که تقریبا دو برابر مقداری است که به طور معمول مصرف می‌کردید. این به این دلیل است که حدود ۴۰ درصد از زنان باردار در طول دوران بارداری خود سطح آهن ناکافی دارند.

مصرف مکمل آهن می‌تواند نیاز روزانه شما به آهن را تامین کند. سطوح پایین آهن می‌تواند منجر به تولد نوزاد شما با وزن کم یا زود به دنیا آمدن نوزاد شود.

زنان باردار مبتلا به تهوع صبحگاهی یا معده حساس باید در اواخر روز آهن مصرف کنند تا هضم آن‌ها راحت شود.

زنانی که به نوزادشان شیر می‌دهند، روزانه به حداقل ۹ میلی گرم آهن نیاز دارند. با این حال، برای برخی از زنان پس از زایمان ممکن است نیاز‌های آن‌ها بیشتر باشد.

اگر مشکلات معده ندارید (تهوع صبحگاهی، رفلاکس و غیره)، اول صبح مکمل آهن خود را مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف آهن برای مردان

مردان بالغ و نوجوان به حدود ۱۰ میلی گرم آهن در روز برای حفظ سطوح سالم نیاز دارند. به طور معمول، مردان آهن بیشتری نسبت به زنان در بدن خود ذخیره می‌کنند.

با این حال، ممکن است آن‌ها همچنان نیاز به مصرف آهن داشته باشند، به خصوص اگر تمریناتی با شدت بالا مانند دوچرخه سواری یا دویدن دارند.

اگر مشکلات سوء جذب مانند IBS یا اسید معده پایین دارید، ممکن است افزایش مصرف آهن برای شما گزینه مناسبی باشد.

اگر به دلیل احساس خستگی، کاهش غلظت یا هر نشانه دیگری که می‌تواند نشان دهنده‌ی کاهش سطح آهن باشد قصد مصرف مکمل آهن دارید، مطمئن شوید که آن را اول صبح مصرف می‌کنید.

بهترین زمان مصرف آهن برای گیاه خواران

به‌عنوان یک گیاه‌خوار، به احتمال زیاد آهن کمتری در بدنتان نسبت به افرادی که از رژیم غذایی همه‌چیزخوار پیروی می‌کنند، دارید. بسیاری از غذا‌های گیاهی غنی از آهن به دلیل سطوح بالای اگزالات موجود در غذا که مانع جذب آهن می‌شود، میزان اهن دریافتی شما را کاهش می‌دهد. این موضوع در مورد مکمل‌های آهن نیز صادق است، به این معنا که اگر آن را با وعده‌های غذایی میل کنید، دریافتی شما کاهش پیدا خواهد کرد، بنابراین توصیه می‌کنیم مصرف مکمل آهن را همراه وعده‌های غذایی خود کنار بگذارید.

کارشناسان توصیه می‌کنند که گیاهخواران هر روز صبح با معده خالی یک مکمل آهن مصرف کنند.

برای جذب بهتر آهن آن را با نوشیدنی حاوی ویتامین C مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف آهن قبل یا بعد از ورزش است؟

مصرف کمتر آهن در ورزشکاران استقامتی مانند ورزشکاران سه گانه، دوندگان ماراتن و ... رایج است، به طوری که تقریباً ۶۰ ٪ از تمام ورزشکاران زن و ۴۰-۵۰ ٪ از همه ورزشکاران مرد تحت تأثیر سطوح ناکافی آهن در هر سال قرار می‌گیرند. محققان بر این باورند که ورزشکاران ممکن است برای حمل اکسیژن در حین ورزش به گلبول‌های قرمز بیشتری نیاز داشته باشند.

اگر غذا‌های غنی از آهن کم مصرف می‌کنید، مصرف مکمل برای افزایش آن‌ها می‌تواند سطح انرژی و همچنین عملکرد فیزیکی و ذهنی شما را بهبود بخشد.

اگر سطوح خود را بررسی کرده اید و متوجه شده اید که باید مکمل آهن مصرف کنید، حداقل یک ساعت قبل از تمرین یا دو ساعت بعد از تمرین برای اطمینان از جذب بهینه آن را مصرف کنید.

نکاتی در مورد نحوه صحیح مصرف قرص آهن

بدن ما آهن را با معده خالی بهتر جذب می‌کند. آهن فعال از نظر بالینی ثابت شده است که جذب آهن را بهبود می‌بخشد و در عین حال احتمال گرفتگی عضلات، حالت تهوع و اسهال را کاهش می‌دهد. اگر فراموش کردید مکمل آهن خود را با معده خالی مصرف کنید، بهتر است حداقل دو ساعت بعد از صرف غذا صبر کنید.

چرا به آهن نیاز دارید؟

آهن یک ریز مغذی ضروری است. بدن شما برای تولید هموگلوبین، عنصر ضروری در تولید گلبول‌های قرمز، به آهن نیاز دارد. هموگلوبین اکسیژن را از ریه‌های شما به بقیه بدن می‌رساند. آهن همچنین به کاهش خستگی کمک می‌کند و از عملکرد طبیعی سیستم ایمنی حمایت می‌کند.

با توجه به اینکه چقدر آهن برای بدن شما ضروری است، ایده خوبی است که بفهمید آیا آهن کافی از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید یا خیر. اگر رژیم غذایی شما نیاز بدن به آهن را تامین نمی‌کند، ممکن است برخی از موارد زیر را تجربه کنید:

خستگی

رنگ پریدگی

تنگی نفس

سردرد

ضربان قلب نامنظم

ضعف

اشتهای ضعیف

این می‌تواند به دلایل مختلفی نظیر ورزش بیش از حد، مشکلات سوء جذب، یا فقط یک رژیم غذایی کم آهن باشد.

در هر صورت، اگر نمی‌توانید کمبود آهن خود را به تنهایی از طریق رژیم غذایی برطرف کنید، یک مکمل آهن می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که مقدار کافی آهن برای رفع نیاز روزانه خود دریافت می‌کنید.