وقتی سعی دارید زمانی را برای ورزش اختصاص دهید، ممکن است احساس کنید انجام مداوم آن بسیار طاقت فرساست. در اینجا نکاتی که به بیماران فیزیوتراپی پیشنهاد می‌گردد را برایتان گرد آورده ایم و راهکار‌هایی در جهت اینکه روزانه فعالیت بدنی داشته باشید، ارائه داده ایم.

 همه ما تا به حال این جمله را گفته‌ایم: چه کسی وقت خالی برای ورزش کردن دارد درحالیکه... می‌توانید جای خالی را با هر یک از این عبارات پر کنید: والدین شاغل، شیفت شب کار، کارآفرین، دانش آموز، شخص پ رفت و آمد یا والدینی که در خانه می‌مانند و از بچه‌ها نگهداری می‌کنند. اگر سعی دارید بفهمید چگونه ورزش را در برنامه روزانه تان جای دهید بهتر است بدانید که تنها نیستید.

در هر شرایطی که باشید و حتی زمانیکه صاحب کسب و کار خودتان هستید، باید برای زمان ورزش خود برنامه ریزی کنید در غیر این صورت، این اتفاق نمی‌افتد.

سال‌ها تجربه افراد نشان می‌دهد که رویکرد- بعداً ورزش می‌کنم- به درستی عمل نمی‌کند. باید زمانی را برای ورزش کردن در روز اختصاص دهید تا بتوانید سلامت و قدرت خود را حفظ کنید.

یکی از نکات دیگر این است که سعی کنید در طول روز و هفته چند فعالیت بدنی جدید به برنامه خود اضافه کنید تا بدنتان را دائما فعال نگه دارید. فقط چند دقیقه حرکت اضافی گاه و بیگاه باعث می‌شود در طول زمان این فعالیت‌ها به طور ثابت در برنامه روزانه تان اضافه شود.

در ادامه ۷ راهکار برای داشتن تحرک بیشتر در طول زندگی روزمره آورده شده است، بدون اینکه نیاز باشد زمان زیادی از برنامه شلوغ خود را برای آن اختصاص دهید.

۱. از پله‌ها بالا بروید

بله این کار خیلی کسل کننده است و احتمالا شما آن را میلیون‌ها بار شنیده اید. با این حال یکی از بهترین راهکارهاست.

استفاده از پله‌ها به جای آسانسور ضربان قلب را افزایش می‌دهد، به تعادل کمک می‌کند و قدرت اندام‌های تحتانی را بهبود می‌بخشد. اگر جسارت داشته باشید و چند دقیقه وقت بیشتری بگذارید، حتی می‌توانید برای استحکام ساق پا چند بار بالا بردن پاشنه از لبه یک پله را امتحان کنید یا هر بار دو پله یکی بالا بروید. اگر از آسانسور چشم پوشی کنید، بدن و قلبتان قدردان شما خواهند بود.

۲. حین جلسات کاری پیاده روی کنید

اگر از خانه کار می‌کنید یا به تماس‌های کنفرانسی مجازی روی آورده‌اید، طوری برنامه ریزی کنید که در حین یکی از آن‌ها پیاده‌روی داشته باشید.

اگر نیاز ندارید به صفحه‌نمایش خیره شوید و اسلاید‌های نمایش داده شده را دنبال کنید، هدفون خود را وصل کرده، گوشی را در جیبتان بگذارید و مشکلات جهان را حین پیاده‌روی حل کنید. این یک راهکار عالی برای انجام همزمان فعالیت‌های روزانه است.

اگر در یک دفتر کار می‌کنید، جلسات انفرادی خود را این گونه برگزار کنید. راه رفتن با یکدیگر، پیوند تیمی را افزایش می‌دهد و حتی ممکن است باعث شود ایده‌های بهتری داشته باشید. تحقیقات نشان داده است پیاده‌روی خلاقیت و هوش ذهنی را افزایش می‌دهد.

۳. لانچ بزنید

هنگام خرید سعی کنید در حالی که سبد خرید را نگه داشته اید، در راهرو‌های سوپرمارکت حرکت لانچ بزنید. سبد خرید نقطه تعادل خوبی فراهم می‌کند و بسته به اینکه راهرو‌های سوپرمارکت چقدر طول دارد، می‌توانید حدود ۱۰ تا ۲۰ لانژ را در عبور از یک راهرو انجام دهید. این کار را امتحان کنید، به طرز شگفت انگیزی سرگرم کننده است!

۴. روی یک توپ ورزشی بنشینید

صندلی اداری خود را با یک توپ ثابت تعویض کنید. این کار می‌تواند به کمردرد و بهبود وضعیت بدن کمک کند. علاوه بر آن در حالی که روی توپ نشسته اید، می‌توانید حرکت‌های کشش ملایمی را برای گردن، لگن و ستون فقرات خود انجام دهید.

برای کمک به فعال کردن عضلات مرکزی بدن، حرکت هولاهوپ را امتحان کرده و پا‌ها را از ناحیه لگن باز و بسته کنید. اگر می‌خواهید کمی تمرین شکم اضافه کنید، می‌توانید تمرینات نشسته یا سایر تمرین‌های روی توپ را نیز امتحان کنید - همه این‌ها در حالی است که پشت میز خود نشسته‌اید!

۵. ماشین خود را دورتر پارک کنید

در حالی که باید موارد ایمنی را رعایت کنید و مراقب محیط اطراف خود باشید، اگر در یک منطقه امن و با نور خوب هستید، دورتر از ورودی ساختمان موردنظر پارک کنید. اضافه کردن چند دقیقه پیاده روی در هر بار موجب می‌شود به مرور زمان به میزان پیاده روی و تعداد قدم‌های روزانه شما افزوده شود.

۶. بازی‌های خانوادگی خود را تغییر دهید

در طول دورهمی خانوادگی بعدی، کارت‌ها یا بازی‌های رومیزی را با بازی‌های فعال تعویض کنید. برخی از این بازی‌های که برای تقویت حافظه وجود دارد شامل قایم موشک، وسطی، ترکاندن بادکنک، جنگ پرتقالی، استپ رقص، طناب کشی، پانتومیم، صندلی‌های موسیقی، طناب بازی، مسابقات هولاهوپ و ... بازی‌هایی که زمانی در دوران کودکی انجام می‌دادید در حال حاضر نیز به همان اندازه سرگرم کننده هستند. چنین بازی‌هایی را می‌توان با افراد در هر سنی و همچنین در داخل یا خارج از خانه انجام داد.

۷. در طول زمان تماشای تلویزیون ورزش یا حرکات کششی انجام دهید

روی تردمیل راه بروید، از دوچرخه ثابت استفاده کنید، روی زمین حرکات کششی انجام دهید، از وزنه‌ها برای تقویت بالاتنه و کل بدن استفاده کنید یا در طول تماشای سریال محبوب خود پیلاتس انجام دهید.

اگر یک برنامه ۳۰ دقیقه‌ای تماشا می‌کنید و تمام مدت حرکت کنید، این ۳۰ دقیقه ورزشی است که قبلاً نداشتید! حتی می‌توانید آن را به زمانی محدود کنید که آگهی‌های تبلیغاتی پخش می‌شوند، اگر احساس می‌کنید فرصت بهتری برای شروع است.

وسایل ورزشی خود را در نزدیکی محل تماشای تلویزیون نگه دارید و در طول برنامه چند تمرین با وزن بدن یا حتی فوم رولینگ انجام دهید. فقط چند بار چرخش بازو، پرس سه سر، یا بالا بردن بازو با وزنه‌های سبک، تفاوت بزرگی در قدرت، وضعیت و سلامت بازوی شما ایجاد می‌کند.

این کار به ویژه برای زنان که بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستند، مفید است. تمرینات با وزنه را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا استخوان‌های خود را سالم و قوی نگه دارید.